Uyku Yoksunlugu Nedir, Bununla Nasil Mucadele Edilir? - ForumAilem.Com

CeReN · 21 Mayıs 2019, 11:28

Uyku insan vucudu icin yiyecek ve su kadar onemlidir ancak cogu kisi yeterli uyku alamamaktadir. Uyku yoksunlugu modern toplumda yaygin bir sorundur ve bircok kisiyi yasamlarinin bir noktasinda etkiler. Uyku yoksunlugu istemli veya istemsiz uykusuzluk ile sirkadiyen ritm uyku bozukluklari da dahil olmak uzere yetersiz miktarda uyumaktan veya uyku kalitesinden kaynaklanan bir durumu tanimlamak icin kullanilan genel bir terimdir. Ara sira uyuyamamak genellikle fazla sIkinti vermese de devam etmekte olan uyku eksIkligi asiri gunduz uyuklamasina, duygusal zorluklara, kotu is performansina, obeziteye ve dusuk yasam kalitesinin dusmesine neden olabilir. Uykulu ve yorgun bir kisi kazaya egilimli, yargi engelli, hata yapmaya ve kotu kararlar vermeye egilimlidir. 24 saat uyanik kalmak kanda alkol varmiscasina el-goz koordinasyonunu azaltir. Bu nedenle uyku yoksunlugu yol kazalarinin ve is yaralanmalarinin temel sebepleri arasindadir. Uyku eksIkligi, cocugun okul performansini da etkileyebilir ve depresyon gibi duygusal sorunlarin artmasiyla baglantisi bulunabilir.

Uyku Yoksunlugu Nedenleri
Uyku yoksunlugunun yaygin nedenleri sunlardir:
Kisisel secim: Bazi insanlar vucutlarinin ne kadar uykuya ihtiyaci oldugunun farkinda degillerdir. Duzenli olarak makul bir saatte yatmak yerine sosyallesmek, televizyon izlemek veya kitap okumak icin gec saatlere kadar uyanik kalmayi tercih ederler.
Hastalik: Soguk alginligi ve bademcik iltihabi gibi hastaliklar horlamaya, tikanmaya ve sIk uyanmaya neden olabilir ve uyku uzerinde dogrudan bir etkiye sahiptir.
Is: Vardiyali calisma yapan insanlarin uyku donguleri bozulur. Sik seyahat edenler (ornegin, havayolu murettebati) da duzensiz uyuma egilimindedir.
Uyku bozuklugu: Uyku apnesi, horlama ve periyodik uzuv hareket bozuklugu gibi sorunlar gece boyunca kisinin uykusunu bircok kez bolebilir.
Ilaclar: Epilepsi, dikkat eksIkligi ve hiperaktivite bozuklugu (DEHB) gibi bozukluklari tedavi etmek icin kullanilan bazi ilaclar uykusuzluga neden olabilir.
Uyku ortami: Uyku bir dizi cevresel nedenden ornegin, yatak odasi cok sicak veya soguk oldugu icin veya gurultulu komsulardan, horlayan bir esten dolayi bozulabilir.
Kotu uyku hijyeni: Bazi insanlarin aliskanliklari rahatsiz edicidir; ornegin, kahve icmek veya yatmadan once sigara icmek sinir sistemini uyarir ve uyumayi zorlastirir. Baska bir ortak sorun yatakta yatarken rahatlamak yerine endiselenmeye devam etmektir.
Kucuk ve buyuk bebekler, yeni yurumeye baslayan kucuk cocuklar: Kucuk cocuklari olan ebeveynler her zaman uykudan mahrum kalir cunku bebekler gece boyunca sIk sIk beslenme ve diger ihtiyaclari icin uyanir.

Uyku Yoksunlugunun Genel Etkileri
Uykudan mahrum kalma beynin prefrontal korteks olarak bilinen akil yurutme islemini, duygusal kismi amigdalayi kontrol etme yetenegini zayiflatmaktadir. Beyin uykudan yoksun birakildiginda konsantre olmak ve yeni anilar olusturmak zorlasir. Gece uyuyamamak ya da onemli olcude kisa uyumak vucutta buyume ve istahi duzenleyen gerekli hormonlari serbest birakmaz ancak kortizol ve norepinefrin gibi strese sebep olan kimyasallar yukselir. Uykudan yoksun kalmak vucuttaki bircok sistemi etkiler. Is verimliligi azalir, ihmal ve unutkanlik artar.
Uyku kaybinin yarattigi islevsel ve duygusal etkilerin ornekleri asagidadir:
Birkac saniyeden birkac dakikaya kadar degisen istemsiz kisa uyku ataklari yasanabilir.
*Olumlu dusunme egiliminde azalma olur.
*Kotu ruh halleri, sorunlari cozme istekliliginde azalma yasanir.
*Batil ve buyulu dusuncelere egilim artar.
*Baskalarina karsi hosgorusuzluk davranilir ve daha az empati kurulur.
*Durtu kontrolu zayiflar.

Yetiskinlerde Uyku Yoksunlugu Belirtileri
Yetiskinlerde uyku yoksunlugu belirtileri sunlardir:
*Surekli esneme
*Unutkanlik
*Yorgunluk

*Sinirlilik
*Depresif ruh hali
*Bir sure aktif olunmadiginda (ornegin, televizyon izlerken) uyuklama egilimi
*Sabah uyanirken sendeleme
* Gun boyu yasanan uyku ataklari
*Zayif konsantrasyon
*Motivasyon eksIkligi
*Sakarlik
*Istah artisi ve karbonhidrat yeme istegi
*Azalmis seks durtusu

Cocuklarda Uyku Yoksunlugu Belirtileri
Uyku yoksunlugu cocuklari yetiskinlerden farkli sekillerde etkiler. Uykulu cocuklar yavaslama yerine hizlanma egilimindedir. Belirtileri sunlardir:
*Huysuzluk ve sinirlilik
*Ofke nobetleri
*En ufak bir provokasyonda duygusal olarak patlamaya egilim
*Uyku yoksunlugu yaramazlik ve zayif konsantrasyon gibi cesitli okul sorunlari
*Yeni kavramlari ogrenme zorlugu
*Asiri aktivite ve hiperaktif davranislar
*Kronik olarak uykudan mahrum genclerin durtu kontrolu ile ilgili sorun yasamalari ve risk alma davranislari
*Depresyon, dikkat eksIkligi ve hiperaktivite bozuklugu (DEHB) gibi rahatsizlik risklerinin artmasi
*Gunduz kisa uyuklamalar
*Sabah uyanildiginda sarhosluk hissi
*Sabahlari yataktan cikma konusundaki isteksizlik

Ne Kadar Uyku Yeterlidir?
Uyku yoksunlugu, birisi saglikli miktarda uyku almadiginda ortaya cikar. Uyku gereksinimleri yasa, fiziksel aktivite seviyelerine, genel saglik durumuna ve diger bireysel faktorlere bagli olarak bir kisiden digerine farklilik gosterir. Belirli yas gruplarina yonelik uygun uyku sureleri icin Ulusal uyku Vakfi ’nin 2015 yili onerileri sunlardir:
Yenidoganlar (0 -3 ay): Her gun 14–17 saat uykuya ihtiyaclari vardir.
Bebekler (4–11 ay): 12–15 saat uyumalidir.
Yeni yurumeye baslayan cocuklar (1-2 yas): 11–14 saat uyumalidir.
Okul oncesi (3–5 yas): 10–13 saat uyumalidir.
Okul cagindaki cocuklar (6-13 yas): YaklasIk 9–11 saat uyumalidir. Calismalar bir cocugun uykusunu yarim saat kadar arttirmanin okul performansini onemli olcude artirabilecegini gostermektedir.
Gencler (14–17 yas): Ilkokul cocuklarinda oldugu gibi gencler de 9 veya10 saat uykuya ihtiyac duyar. Gencler sosyal etkilesimlerin ve akran baskisinin uyku suresinde bir azalmaya neden oldugu zamanlarda artan bir uyku gereksinimine sahiptir. Erken okul baslangic saatleri gibi yasam tarzi faktorleri onlari gerekli uykudan mahrum eder. Ergenlik caginda uyku-uyaniklik dongusunun aksamlari gec saatlerde uyumaya ve daha gec uyanmaya kaydigina dair kanitlar vardir.
Yetiskinler (18–64 yas): Bireysel faktorlere bagli olarak yaklasIk 8 saat uyumalari gerekir. Yetiskinler yaslandikca daha az uykuya ihtiyac duymaya egilimindedir ancak kisi gun boyunca kendini yorgun hissederse daha fazla uyumayi hedeflemelidir.
Yasli yetiskinler (65 yas ustu): 7–8 saat uyku yeterlidir.
Bazi insanlar uykuyu bosa harcanan zaman olarak dusunebilir ve eglence, egitim hedefleri veya para kazanma arayislari gibi baska seyleri takip etmek icin kendilerini bilerek uykudan mahrum birakir. Bu kasitli uyku yoksunlugunun gencler ve genc yetiskinlerde gorulmesi muhtemeldir. Digerleri istemeden vardiya calismasi, aile yukumlulukleri veya zorlu isler

nedeniyle yeterli uyku alamayabilir. Gec uyumaya devam edilen uyku-uyaniklik kaliplari, gece sIk sIk uyanma veya erken uyanma, uyku yoksunluguna ve uyku borcunun birikmesine neden olur. Uyku yoksunlugunun diger nedenleri arasinda depresyon, obstruktif uyku apnesi, hormon dengesizlikleri ve diger kronik hastaliklar gibi tibbi problemler yer almaktadir.

Ev Yonetimi, Uyku Onerileri ve Alinabilecek Onlemler
Uyku yoksunlugu ciddi kazalar ve kotu is veya okul performanslari ile baglantili olabilir, bireyin genel yasam kalitesini onemli olcude dusurebilir. Uykusuzluk beynin duygulari ve dusunme yeteneklerini dengeleme yetenegini bozar, vucudun dogal savunmasini azaltir ve kronik tibbi problemlerin ortaya cikma sansini arttirir. Ara sira yasanan uykusuzluk veya uyku eksIkligi kendi basina ciddi bir sorun olmasa da kalici uyku yoksunlugu sebep olabilir. EksIk uyumak dinlendirici bir uykunun yerini tutamaz. Her yastan bireyde devam eden uyku yoksunlugunun onlenmesi icin ozen gosterilmelidir. Yeterli uyku yeniden elde edildiginde uyku yoksunlugunun olumsuz etkilerinin cogu tersine cevrilir. Uyku yoksunlugu tedavisi biyolojik uyku ihtiyacini karsilamayi, uykusuzlugu onlemeyi ve birikmis uyku borcunu geri odemeyi amaclar.
Iyi uyku aliskanliklari ve daha fazla uyuyabilmek icin bazi oneriler sunlardir:
*Kasitli olarak her gece erken yatmak
*Yorgunken yataga gitmek
*Gun boyunca duzenli egzersiz yapmak
*Yatmadan onceki saatlerde alkollu veya kafeinli icecekler icmemek
*Yatmadan 2–3 saat once yemek yemekten kacinmak
*Yatma ve uyanma saatleri icin bir rutin olusturmak ve haftanin her gunu tutarli hale getirmek
*Yattiktan 20 dakika sonra uykuya dalinamiyorsa baska bir odaya gitmek ve uyku gelinceye kadar bir seyler okuyup sonra yataga donmek
*Yatak odasini sessiz, karanlik ve rahat edecek bir sicaklikta tutmak
*Yatak odasinda TV veya bilgisayar gibi herhangi bir dikkat dagitici bulundurmamak
*Hizli bir sekilde uykuya dalmaya yardimci olmak icin gevseme tekniklerinden faydalanmak
*Horlama gibi uyku bozukluklari icin bir doktordan ya da Uyku Bozuklugu Kliniginden profesyonel yardim almak

Uyku Borcunun Odenmesi
Canlandirici uykunun onemi tartisilamaz, bu yuzden uyku yoksunlugunun hem yonetimi hem de onlenmesi icin belirli bir dikkat gereklidir. Yeterli uyunamamasi durumunda bir uyku borcu olusur. Ihtiyac duyulan kadar, yeterli miktarda uyunamadiginda bir uyku borc birikmeye baslar. Ornegin her gece 7 saat uykuya ihtiyaci olan biri 5 saat uyuyorsa 2 saatlik bir uyku borcu vardir. Bu kaliba bes gece devam edilirse, 10 saatlik bir uyku borcu birikir. Bir uyku borcunu silmenin tek yolu daha fazla uyumaktir. Uyku borcunun olcusune bagli olarak tamamen iyilesmek biraz zaman alabilir ancak bu borcun odenmesinin olumlu etkileri hizli bir sekilde hissedilecektir. Bir uyku borcunu geri odemek icin borc odenene kadar gecelik ek bir saat kadar uykuyla ise baslamak gerekir. Uyku borcu yuzlerce hatta binlerce saat olsa bile yeniden yapilandirmak ve iyilesmek icin yeterli zaman ayirmaya yonelik bilincli bir caba ile basari saglanabilir. Uykusuzluk ya da uyku yoksunlugu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni onlemleri uygulanmasina ragmen olumsuz belirtiler devam ederse kisinin bir saglik uzmaniyla gorusmesi onerilir.

Kaza Riskinin Artmasi
Bir kisi yeterli uyumazsa beyin mikrosleeps adi verilen kisa uyku ataklari yoluyla uyku ihtiyacini karsilamaya calisir. Bu kontrol edilemez bir beyin tepkisidir. Bir kisinin gozleri genellikle bu ataklar sirasinda acik kalir ancak esasen kisi uyumaktadir. Bu ataklarin dogasi ani oldugu icin uykudan yoksun bir bireyin araba veya agir makine kullanmasi hem kendisi hem de cevresindeki masum kisiler icin felaket olabilir. Uyku ataklari bir kisinin uyanik kalmak icin zorlanma girisimine ragmen olusmaya devam edecektir. Bu uyku mekanizmasi nedeniyle bir bireyin 48 saatten fazla bir sure boyunca uyanik kalmasi son derece zordur.

Uyku Yoksunlugunun Teshisi
Devam eden bir kotu uyku dongusunu tanimlamak icin uyku yoksunlugu tanisi konmasi onemlidir. Bir uyku problemini tanimanin ilk adimi bir uyku gunlugu tutmaktir. Her gun kac saat uyundugu, gece basina kac kez uyanildigi, uyandiktan sonra ne kadar uyanik kalindigi ve gun boyunca yasanilan uyuklamalar yazilmalidir.
Uyku uzmanlari bir polisomnogram veya uyku testi kullanarak bir model belirleyebilir. Bu bir uyku laboratuvarinda gerceklestirilir. Elektrotlar kafa derisi ve yuz de dahil olmak uzere vucudun cesitli noktalarina yerlestirilir. Uyku yoksunlugundan suphelenilen kisi uyku kliniginde gece uyur ve monitorler uyku sirasinda solunumu, kani, kalp hizini, kalp ritmini, kas aktivitesini, beyin ve goz hareketlerini olcer.

Uyku Yoksunlugunun Tedavisi
Tedavi sadece fiziksel ya da psIkolojik zorluklar nedeniyle bir kisinin fiziksel olarak uyuyamadigi zamanlarda gereklidir. Bir terapist veya uyku uzmani, dinlendirici bir duruma ulasmak ve uyumak icin rehberlik ve bas etme teknikleri sunabilir. Uyku yoksunlugu icin iki ana tedavi yontemi vardir:
*Davranissal, bilissel onlemler
*Ilaclar.

Davranissal ve Bilissel Onlemler
Uykuyu gelistirmek icin ilac gerektirmeyen bir dizi etkili yontem vardir. Bu onlemler sunlardir:
*Gevseme teknikleri: Vucudun sakinlesmesine yardimci olmak icin vucuttaki farkli kaslarin gerilmesini ve gevsetilmesini icerir. Meditasyon teknikleri, dikkat egitimi, nefes egzersizleri bu alanda yardimci olabilir. Bir kisinin geceleri uykuya dalmasina yardimci olabilecek ses kayitlari da mevcuttur.
*Uyarti kontrolu: Bu, uyku duzenini makul hale getirmek icin yatmadan once aktivitelerin ve cevrenin kontrol edilmesini icerir. Ornegin uyaranlarini kontrol eden bir kisi sadece uykulu hissettiginde yataga girer, bu da yatakta olmak ve uyumaya hazir hissetmek arasindaki iliskiyi kontrol eder.
*Bilissel davranisci terapi: Insanlarin belirli davranislarin arkasindaki dusunce kaliplarini anlamalarina ve degistirmelerine yardimci olmak icin tasarlanmis bir terapi turudur. Saglikli olmayan ve rasyonel, olumlu dusunceleri tesvik etmeyen inanclara meydan okuyabilir. Bu terapi cesidi bir kisinin daha saglikli bir uyku duzeni gelistirmesine yardimci olabilir.

Tibbi Tedavi
Tibbi olmayan tedavi etkili olmadiginda uykuyu tetiklemeye yardimci olabilecek ilaclar mevcuttur. Bazilari recetesiz alinabilir, bazilari ise yalnizca bir recete ile kullanilabilir. Melatonin reseptorlerinin antagonistleri, bazi hipnotik ilaclar gibi secenekler bulunmaktadir. Bagimlilik yaratmamasi icin dozu sinirlamak ve mumkun oldugunca tibbi olmayan yontemleri kullanmaya calismak onemlidir.

21 Mayıs 2019, 11:28	#1 (permalink)
Çevrimdışı CeReN Kullanıcıların profil bilgileri ziyaretçilere kapalı	0 Uyku Yoksunlugu Nedir, Bununla Nasil Mucadele Edilir? Uyku insan vucudu icin yiyecek ve su kadar onemlidir ancak cogu kisi yeterli uyku alamamaktadir. Uyku yoksunlugu modern toplumda yaygin bir sorundur ve bircok kisiyi yasamlarinin bir noktasinda etkiler. Uyku yoksunlugu istemli veya istemsiz uykusuzluk ile sirkadiyen ritm uyku bozukluklari da dahil olmak uzere yetersiz miktarda uyumaktan veya uyku kalitesinden kaynaklanan bir durumu tanimlamak icin kullanilan genel bir terimdir. Ara sira uyuyamamak genellikle fazla sIkinti vermese de devam etmekte olan uyku eksIkligi asiri gunduz uyuklamasina, duygusal zorluklara, kotu is performansina, obeziteye ve dusuk yasam kalitesinin dusmesine neden olabilir. Uykulu ve yorgun bir kisi kazaya egilimli, yargi engelli, hata yapmaya ve kotu kararlar vermeye egilimlidir. 24 saat uyanik kalmak kanda alkol varmiscasina el-goz koordinasyonunu azaltir. Bu nedenle uyku yoksunlugu yol kazalarinin ve is yaralanmalarinin temel sebepleri arasindadir. Uyku eksIkligi, cocugun okul performansini da etkileyebilir ve depresyon gibi duygusal sorunlarin artmasiyla baglantisi bulunabilir. Uyku Yoksunlugu Nedenleri Uyku yoksunlugunun yaygin nedenleri sunlardir: Kisisel secim: Bazi insanlar vucutlarinin ne kadar uykuya ihtiyaci oldugunun farkinda degillerdir. Duzenli olarak makul bir saatte yatmak yerine sosyallesmek, televizyon izlemek veya kitap okumak icin gec saatlere kadar uyanik kalmayi tercih ederler. Hastalik: Soguk alginligi ve bademcik iltihabi gibi hastaliklar horlamaya, tikanmaya ve sIk uyanmaya neden olabilir ve uyku uzerinde dogrudan bir etkiye sahiptir. Is: Vardiyali calisma yapan insanlarin uyku donguleri bozulur. Sik seyahat edenler (ornegin, havayolu murettebati) da duzensiz uyuma egilimindedir. Uyku bozuklugu: Uyku apnesi, horlama ve periyodik uzuv hareket bozuklugu gibi sorunlar gece boyunca kisinin uykusunu bircok kez bolebilir. Ilaclar: Epilepsi, dikkat eksIkligi ve hiperaktivite bozuklugu (DEHB) gibi bozukluklari tedavi etmek icin kullanilan bazi ilaclar uykusuzluga neden olabilir. Uyku ortami: Uyku bir dizi cevresel nedenden ornegin, yatak odasi cok sicak veya soguk oldugu icin veya gurultulu komsulardan, horlayan bir esten dolayi bozulabilir. Kotu uyku hijyeni: Bazi insanlarin aliskanliklari rahatsiz edicidir; ornegin, kahve icmek veya yatmadan once sigara icmek sinir sistemini uyarir ve uyumayi zorlastirir. Baska bir ortak sorun yatakta yatarken rahatlamak yerine endiselenmeye devam etmektir. Kucuk ve buyuk bebekler, yeni yurumeye baslayan kucuk cocuklar: Kucuk cocuklari olan ebeveynler her zaman uykudan mahrum kalir cunku bebekler gece boyunca sIk sIk beslenme ve diger ihtiyaclari icin uyanir. Uyku Yoksunlugunun Genel Etkileri Uykudan mahrum kalma beynin prefrontal korteks olarak bilinen akil yurutme islemini, duygusal kismi amigdalayi kontrol etme yetenegini zayiflatmaktadir. Beyin uykudan yoksun birakildiginda konsantre olmak ve yeni anilar olusturmak zorlasir. Gece uyuyamamak ya da onemli olcude kisa uyumak vucutta buyume ve istahi duzenleyen gerekli hormonlari serbest birakmaz ancak kortizol ve norepinefrin gibi strese sebep olan kimyasallar yukselir. Uykudan yoksun kalmak vucuttaki bircok sistemi etkiler. Is verimliligi azalir, ihmal ve unutkanlik artar. Uyku kaybinin yarattigi islevsel ve duygusal etkilerin ornekleri asagidadir: Birkac saniyeden birkac dakikaya kadar degisen istemsiz kisa uyku ataklari yasanabilir. Olumlu dusunme egiliminde azalma olur. Kotu ruh halleri, sorunlari cozme istekliliginde azalma yasanir. Batil ve buyulu dusuncelere egilim artar. Baskalarina karsi hosgorusuzluk davranilir ve daha az empati kurulur. Durtu kontrolu zayiflar. Yetiskinlerde Uyku Yoksunlugu Belirtileri Yetiskinlerde uyku yoksunlugu belirtileri sunlardir: Surekli esneme Unutkanlik Yorgunluk Sinirlilik Depresif ruh hali Bir sure aktif olunmadiginda (ornegin, televizyon izlerken) uyuklama egilimi Sabah uyanirken sendeleme * Gun boyu yasanan uyku ataklari Zayif konsantrasyon Motivasyon eksIkligi Sakarlik Istah artisi ve karbonhidrat yeme istegi Azalmis seks durtusu Cocuklarda Uyku Yoksunlugu Belirtileri Uyku yoksunlugu cocuklari yetiskinlerden farkli sekillerde etkiler. Uykulu cocuklar yavaslama yerine hizlanma egilimindedir. Belirtileri sunlardir: Huysuzluk ve sinirlilik Ofke nobetleri En ufak bir provokasyonda duygusal olarak patlamaya egilim Uyku yoksunlugu yaramazlik ve zayif konsantrasyon gibi cesitli okul sorunlari Yeni kavramlari ogrenme zorlugu Asiri aktivite ve hiperaktif davranislar Kronik olarak uykudan mahrum genclerin durtu kontrolu ile ilgili sorun yasamalari ve risk alma davranislari Depresyon, dikkat eksIkligi ve hiperaktivite bozuklugu (DEHB) gibi rahatsizlik risklerinin artmasi Gunduz kisa uyuklamalar Sabah uyanildiginda sarhosluk hissi Sabahlari yataktan cikma konusundaki isteksizlik Ne Kadar Uyku Yeterlidir? Uyku yoksunlugu, birisi saglikli miktarda uyku almadiginda ortaya cikar. Uyku gereksinimleri yasa, fiziksel aktivite seviyelerine, genel saglik durumuna ve diger bireysel faktorlere bagli olarak bir kisiden digerine farklilik gosterir. Belirli yas gruplarina yonelik uygun uyku sureleri icin Ulusal uyku Vakfi ’nin 2015 yili onerileri sunlardir: Yenidoganlar (0 -3 ay): Her gun 14–17 saat uykuya ihtiyaclari vardir. Bebekler (4–11 ay): 12–15 saat uyumalidir. Yeni yurumeye baslayan cocuklar (1-2 yas): 11–14 saat uyumalidir. Okul oncesi (3–5 yas): 10–13 saat uyumalidir. Okul cagindaki cocuklar (6-13 yas): YaklasIk 9–11 saat uyumalidir. Calismalar bir cocugun uykusunu yarim saat kadar arttirmanin okul performansini onemli olcude artirabilecegini gostermektedir. Gencler (14–17 yas): Ilkokul cocuklarinda oldugu gibi gencler de 9 veya10 saat uykuya ihtiyac duyar. Gencler sosyal etkilesimlerin ve akran baskisinin uyku suresinde bir azalmaya neden oldugu zamanlarda artan bir uyku gereksinimine sahiptir. Erken okul baslangic saatleri gibi yasam tarzi faktorleri onlari gerekli uykudan mahrum eder. Ergenlik caginda uyku-uyaniklik dongusunun aksamlari gec saatlerde uyumaya ve daha gec uyanmaya kaydigina dair kanitlar vardir. Yetiskinler (18–64 yas): Bireysel faktorlere bagli olarak yaklasIk 8 saat uyumalari gerekir. Yetiskinler yaslandikca daha az uykuya ihtiyac duymaya egilimindedir ancak kisi gun boyunca kendini yorgun hissederse daha fazla uyumayi hedeflemelidir. Yasli yetiskinler (65 yas ustu): 7–8 saat uyku yeterlidir. Bazi insanlar uykuyu bosa harcanan zaman olarak dusunebilir ve eglence, egitim hedefleri veya para kazanma arayislari gibi baska seyleri takip etmek icin kendilerini bilerek uykudan mahrum birakir. Bu kasitli uyku yoksunlugunun gencler ve genc yetiskinlerde gorulmesi muhtemeldir. Digerleri istemeden vardiya calismasi, aile yukumlulukleri veya zorlu isler nedeniyle yeterli uyku alamayabilir. Gec uyumaya devam edilen uyku-uyaniklik kaliplari, gece sIk sIk uyanma veya erken uyanma, uyku yoksunluguna ve uyku borcunun birikmesine neden olur. Uyku yoksunlugunun diger nedenleri arasinda depresyon, obstruktif uyku apnesi, hormon dengesizlikleri ve diger kronik hastaliklar gibi tibbi problemler yer almaktadir. Ev Yonetimi, Uyku Onerileri ve Alinabilecek Onlemler Uyku yoksunlugu ciddi kazalar ve kotu is veya okul performanslari ile baglantili olabilir, bireyin genel yasam kalitesini onemli olcude dusurebilir. Uykusuzluk beynin duygulari ve dusunme yeteneklerini dengeleme yetenegini bozar, vucudun dogal savunmasini azaltir ve kronik tibbi problemlerin ortaya cikma sansini arttirir. Ara sira yasanan uykusuzluk veya uyku eksIkligi kendi basina ciddi bir sorun olmasa da kalici uyku yoksunlugu sebep olabilir. EksIk uyumak dinlendirici bir uykunun yerini tutamaz. Her yastan bireyde devam eden uyku yoksunlugunun onlenmesi icin ozen gosterilmelidir. Yeterli uyku yeniden elde edildiginde uyku yoksunlugunun olumsuz etkilerinin cogu tersine cevrilir. Uyku yoksunlugu tedavisi biyolojik uyku ihtiyacini karsilamayi, uykusuzlugu onlemeyi ve birikmis uyku borcunu geri odemeyi amaclar. Iyi uyku aliskanliklari ve daha fazla uyuyabilmek icin bazi oneriler sunlardir: Kasitli olarak her gece erken yatmak Yorgunken yataga gitmek Gun boyunca duzenli egzersiz yapmak Yatmadan onceki saatlerde alkollu veya kafeinli icecekler icmemek Yatmadan 2–3 saat once yemek yemekten kacinmak Yatma ve uyanma saatleri icin bir rutin olusturmak ve haftanin her gunu tutarli hale getirmek Yattiktan 20 dakika sonra uykuya dalinamiyorsa baska bir odaya gitmek ve uyku gelinceye kadar bir seyler okuyup sonra yataga donmek Yatak odasini sessiz, karanlik ve rahat edecek bir sicaklikta tutmak Yatak odasinda TV veya bilgisayar gibi herhangi bir dikkat dagitici bulundurmamak Hizli bir sekilde uykuya dalmaya yardimci olmak icin gevseme tekniklerinden faydalanmak Horlama gibi uyku bozukluklari icin bir doktordan ya da Uyku Bozuklugu Kliniginden profesyonel yardim almak Uyku Borcunun Odenmesi Canlandirici uykunun onemi tartisilamaz, bu yuzden uyku yoksunlugunun hem yonetimi hem de onlenmesi icin belirli bir dikkat gereklidir. Yeterli uyunamamasi durumunda bir uyku borcu olusur. Ihtiyac duyulan kadar, yeterli miktarda uyunamadiginda bir uyku borc birikmeye baslar. Ornegin her gece 7 saat uykuya ihtiyaci olan biri 5 saat uyuyorsa 2 saatlik bir uyku borcu vardir. Bu kaliba bes gece devam edilirse, 10 saatlik bir uyku borcu birikir. Bir uyku borcunu silmenin tek yolu daha fazla uyumaktir. Uyku borcunun olcusune bagli olarak tamamen iyilesmek biraz zaman alabilir ancak bu borcun odenmesinin olumlu etkileri hizli bir sekilde hissedilecektir. Bir uyku borcunu geri odemek icin borc odenene kadar gecelik ek bir saat kadar uykuyla ise baslamak gerekir. Uyku borcu yuzlerce hatta binlerce saat olsa bile yeniden yapilandirmak ve iyilesmek icin yeterli zaman ayirmaya yonelik bilincli bir caba ile basari saglanabilir. Uykusuzluk ya da uyku yoksunlugu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni onlemleri uygulanmasina ragmen olumsuz belirtiler devam ederse kisinin bir saglik uzmaniyla gorusmesi onerilir. Kaza Riskinin Artmasi Bir kisi yeterli uyumazsa beyin mikrosleeps adi verilen kisa uyku ataklari yoluyla uyku ihtiyacini karsilamaya calisir. Bu kontrol edilemez bir beyin tepkisidir. Bir kisinin gozleri genellikle bu ataklar sirasinda acik kalir ancak esasen kisi uyumaktadir. Bu ataklarin dogasi ani oldugu icin uykudan yoksun bir bireyin araba veya agir makine kullanmasi hem kendisi hem de cevresindeki masum kisiler icin felaket olabilir. Uyku ataklari bir kisinin uyanik kalmak icin zorlanma girisimine ragmen olusmaya devam edecektir. Bu uyku mekanizmasi nedeniyle bir bireyin 48 saatten fazla bir sure boyunca uyanik kalmasi son derece zordur. Uyku Yoksunlugunun Teshisi Devam eden bir kotu uyku dongusunu tanimlamak icin uyku yoksunlugu tanisi konmasi onemlidir. Bir uyku problemini tanimanin ilk adimi bir uyku gunlugu tutmaktir. Her gun kac saat uyundugu, gece basina kac kez uyanildigi, uyandiktan sonra ne kadar uyanik kalindigi ve gun boyunca yasanilan uyuklamalar yazilmalidir. Uyku uzmanlari bir polisomnogram veya uyku testi kullanarak bir model belirleyebilir. Bu bir uyku laboratuvarinda gerceklestirilir. Elektrotlar kafa derisi ve yuz de dahil olmak uzere vucudun cesitli noktalarina yerlestirilir. Uyku yoksunlugundan suphelenilen kisi uyku kliniginde gece uyur ve monitorler uyku sirasinda solunumu, kani, kalp hizini, kalp ritmini, kas aktivitesini, beyin ve goz hareketlerini olcer. Uyku Yoksunlugunun Tedavisi Tedavi sadece fiziksel ya da psIkolojik zorluklar nedeniyle bir kisinin fiziksel olarak uyuyamadigi zamanlarda gereklidir. Bir terapist veya uyku uzmani, dinlendirici bir duruma ulasmak ve uyumak icin rehberlik ve bas etme teknikleri sunabilir. Uyku yoksunlugu icin iki ana tedavi yontemi vardir: Davranissal, bilissel onlemler Ilaclar. Davranissal ve Bilissel Onlemler Uykuyu gelistirmek icin ilac gerektirmeyen bir dizi etkili yontem vardir. Bu onlemler sunlardir: Gevseme teknikleri: Vucudun sakinlesmesine yardimci olmak icin vucuttaki farkli kaslarin gerilmesini ve gevsetilmesini icerir. Meditasyon teknikleri, dikkat egitimi, nefes egzersizleri bu alanda yardimci olabilir. Bir kisinin geceleri uykuya dalmasina yardimci olabilecek ses kayitlari da mevcuttur. Uyarti kontrolu: Bu, uyku duzenini makul hale getirmek icin yatmadan once aktivitelerin ve cevrenin kontrol edilmesini icerir. Ornegin uyaranlarini kontrol eden bir kisi sadece uykulu hissettiginde yataga girer, bu da yatakta olmak ve uyumaya hazir hissetmek arasindaki iliskiyi kontrol eder. Bilissel davranisci terapi: Insanlarin belirli davranislarin arkasindaki dusunce kaliplarini anlamalarina ve degistirmelerine yardimci olmak icin tasarlanmis bir terapi turudur. Saglikli olmayan ve rasyonel, olumlu dusunceleri tesvik etmeyen inanclara meydan okuyabilir. Bu terapi cesidi bir kisinin daha saglikli bir uyku duzeni gelistirmesine yardimci olabilir. Tibbi Tedavi Tibbi olmayan tedavi etkili olmadiginda uykuyu tetiklemeye yardimci olabilecek ilaclar mevcuttur. Bazilari recetesiz alinabilir, bazilari ise yalnizca bir recete ile kullanilabilir. Melatonin reseptorlerinin antagonistleri, bazi hipnotik ilaclar gibi secenekler bulunmaktadir. Bagimlilik yaratmamasi icin dozu sinirlamak ve mumkun oldugunca tibbi olmayan yontemleri kullanmaya calismak onemlidir.

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevaplar	Son Mesaj
Uyku nedir	Sıla Oktay	Diğer	0	23 Ağustos 2017 08:03
Kulak Çınlaması Neden Olur, Nasıl Tedavi Edilir?	Queen Warrior	Kulak - Burun - Boğaz Sağlığı	0	09 Temmuz 2015 12:09
Kanser agrisini nasil kesebiliriz?	Ezqi	Dahiliye	0	21 Haziran 2015 03:18
Allah Nasıl Misafir Edilir?	Sare	Dini Hikayeler	0	05 Ağustos 2014 08:48
Oruca Nezaman ve Nasıl Niyet Edilir?	aSpeNDos	İslam ve İnsan	0	28 Haziran 2014 17:27

5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince sitemizde telif hakkı bulunan mp3,video v.b. eserlerin paylaşımı yasaktır. Yasal işlem olması halinde paylaşan kişi yada kişilerin bilgileri gerekli kuruma verilecektir.